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目标肌肉：肱三头肌
(侧重外侧头)
这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。
尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。
在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行**
当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。
起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手(即掌心向下，手掌内旋)
让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。
双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌
训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展
充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态
01、怎样训练肱三头肌（外侧头）肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头三部分，锻炼肱三头肌的所有动作，不管如何调整动作细节，都会锻炼到整个肱三头肌，只是通过细节的调整，能够对三个头的锻炼有所侧重。
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侧重肱三头肌外侧头锻炼时，多做下压类的动作，比如绳索下压、直杆下压等
其中绳索下压对于外侧头的锻炼效果相对来说更好一些
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锻炼时双脚并拢，屈膝、附身、腰背挺直，大臂与地面基本垂直并夹紧身体，脚与龙门架距离大于1-3步，距离越近，肱三头肌在锻炼时受力行程就越小，距离越远则越大。
具体站距，锻炼者要找到让肱三头肌受力最大的站距
龙门架周围一般都有镜子，锻炼时可以对观察镜子，看自己动作是否标准
刚开始锻炼时用小重量锻炼，重量不易过大，要比直杆下压重量低一点
锻炼时身体不要晃动
只有力竭或冲击大重量时才可以略微晃动一点点
锻炼时握住绳索，双手可以碰到一起或保持微距，慢慢向下拉动，一边拉动绳索，一边将双手慢慢分开，拉倒一半之后或动作的三分之二左右的时候双手进一步拉大距离，同时掌心向下，肘向外翻转，将绳索一直下拉到最低点，此时大小臂几乎完全伸直，手在腿两侧。
顶峰收缩后还原动作
还原时动作尽量慢一点，手在还原至高点时不要太高，要找到让肱三头肌始终受力的位置，如果肱三头肌不能始终受力，会降低锻炼效果。
做绳索附身臂屈伸时，采用同样的动作细节，也能侧重锻炼外侧头
注意手腕从起始时的相对到低点时拇指相对
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直杆下压时也能侧重锻炼到外侧头
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在使用其它绳索或哑铃锻炼时，也可以通过旋转手腕的方法加强外侧头的锻炼效果
这里就不一一介绍了，动作细节都是类似的
锻炼胸肌时也能锻炼到肱三头肌，肱三头肌的长头在很大程度上决定了臂围的大小
外侧头则能让肱三头肌感觉更加突出，内侧头也很重要
希望回答能帮到提问者
02、肱三头肌外侧怎么练首先肱三头肌有三个头，长头、外侧头和内侧头
肱三头肌外侧多数指的就是外侧头，想要侧重训练一个头的话，需要了解一下本身的功能，肱三头肌的三个头共同的功能是肘关节伸，长头还有肩伸的功能。
通过功能能够总结到的一点就是在训练的时候大臂夹紧身体，避免肩伸的动作，就可以减少长头的发力，这样外侧头就会有更好的训练效果。
不过，长头也是有肘伸的功能的，想要更好的训练到外侧光靠夹紧大臂是不够的
在训练的时候，很多动作对长头的训练时比较多的，比如哑铃的坐姿颈后臂屈伸，但是有些动作是均匀的或者说在做动作的时候根据角度的变化是可以变化的。
具体举例，比如俯身单臂哑铃臂屈伸：
在做这个动作的时候，先把大臂夹紧身体，然后在做动作的时候，大臂向外旋转一定角度，把你的外侧头旋转到和力线保持一致，这样在训练的时候就能够带给外侧最大的**。
旋转的角度是因人而异的，你可以用小重量自己感受一下
旋转、跳跃，我不停歇·····呸！
只要是大臂夹紧身体的肱三头肌训练动作，都可以采用这样的方法侧重训练到外侧
总结肱三头肌外侧的训练要点：1动作的选择，尽量避免肩伸和大臂打开；2训练的时候大臂夹紧身体；3大臂外旋一定角度，让外侧对准力线，具体角度因人而异。
再有一些就是保证动作准确，有外侧头主动收缩的意识
意识很重要啊！
如果想要肱三头肌的线条更明显的话，降低体脂和分离度训练也是不能少的
好了，这就是ki健身关于肱三头肌外侧训练的一些建议，仅供大家参考，希望能够帮助到大家，祝大家都能够练出漂亮粗壮的麒麟臂。
03、怎样锻炼肱三头肌其实肱三头肌锻炼的方法有很多
肱三头肌是分为长头和外侧头、内侧头三个部分
我在这里告诉你三个比较好的锻炼方法
第一，窄距卧推，这个动作是很多健身爱好者包括我在内，练肱三头肌最喜欢做的动作，它是一个大重量复合动作，可以深入**整个肱三头肌，所以一定要放到所有练习动作的前面来做。
具体做法：找一个你只能做八到十二次的重量做组，做到力竭，六组结束
第二，绳索屈臂下压,这个动作可以很好的锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头，做的时候上臂一定要夹紧肩胛骨，把手臂完全伸直，每组做十二个，六组结束。
第三，哑铃颈后臂屈伸，这个动作主要是锻炼肱三头肌的长头，做的时候把哑铃放到最低，这样才能充分拉伸长头，同样把手臂完全伸直，让长头充分收缩，每组八到十二个，六组结束。
只要练好这三个动作，肱三头肌肯定可以最大化锻炼好的
04、肱三头肌怎么样肱三头肌是人体上臂肌肉中最大的一块肌肉，由长头、短头和外侧头组成
1. 肱三头肌的发达度和人的身体体型、年龄、性别、锻炼习惯等因素息息相关，因此并不存在肱三头肌“怎么样”的答案，这需要根据具体情况进行评估。
2. 肱三头肌的作用非常重要，不仅可以促进肘关节的伸展，也是实现手臂屈伸和向外旋转的重要肌肉之一，健壮的肱三头肌不仅有助于提高身体素质，还可以为日常生活和体育锻炼提供更好的支持。
3. 为了让肱三头肌更好的发展，在训练的时候需要注重锻炼的方式和方法，合理分配力量和时间，在适当的负荷下进行持续训练，并注意营养的均衡摄入。
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