瑜伽的练习中有许多的体式涉及到腰部的拉伸和修炼，所以我认为下列几种体式最适合来练习腰部拉伸！。
一、三角伸展式
1、 山式站立，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸
2、 右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上
骨盆转正，朝向正前方
3、吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右
4、呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正
5、两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行。
6、右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部不要后仰，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看。
二.骆驼式
1、双膝跪在瑜伽垫上，双腿岔开，两膝与腰同宽，脚背贴地，上半身挺直
2、向后屈体，直至头部接触地面；双手手肘也要与地面接触，以保护头部，维持此姿势15秒以上（具体时间因人而异，但不可过长）。
3、在双手的辅助作用下，利用腰部肌肉的力量将身体还原到跪姿状态
三.头肘倒立式
1、以简易坐姿开始，双腿并拢，臀部坐在双脚脚跟上，上身前倾，保持腰背平直，手臂在胸前互相抱住双肘，落在地面上。
呼气，松开手肘，双手十指交叉相握，手放在地面上，两手臂成正三角形
臀部上抬，脚尖点地，身体慢慢往前移
2、吸气，脚向脸的方向靠近，进一步提起臀部，使腿部伸直，身体的重量逐渐前移
右脚伸直点地，左脚朝天空方向拉伸，呼气
3、进一步吸气，收紧腹部，臀部向内夹紧
双腿并拢离地朝天空方向伸直
前臂和肩部支撑着整个身体，呼气
4、再次吸气时，分开双腿，双腿髋部在重力作用下大大地打开，保持好身体的平衡，收紧腹部
四.莲花孔雀式
1、以全莲花坐姿坐下
躯干前倾，手臂朝前伸展，双手落于肩膀下方地面上，指尖朝前
以膝盖支撑身体立起
2、手掌向身体方向翻转，手腕内侧朝外，手指指向腿部方向
完全伸展脊椎和头部
3、身体向前下压，头部前额着地，双腿随躯干前倾；弯曲手肘，肘部仅仅抵住腹部横膈膜，上臂的后部与胸部紧贴。
4、吸气，双掌用力撑地，将身体重量完全放在手腕和手掌上；双膝和头部从地面抬起，使整个身体从头部到双膝呈一条直线。
保持这个体式30~60秒，正常地呼吸
5、放低双腿和躯干，回到地面，松开双脚，伸展双腿
交换双**叉的位置，重复这个体式
五.新月式
1、金刚跪坐在垫子上，脚趾向后
吸气，**离开脚后跟，跪立在瑜伽垫上
2、右脚前跨，让小腿与地面垂直
3、身体向前倾，双手在胸前合十，重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地
左腿稍微向后滑，降低髋部
4、吸气时，两臂由前上举，掌心相对
保持右侧小腿与地面垂直
收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状
颈部后仰，轻柔地呼吸，保持5～15秒
5、挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上
然后起身，恢复跪立姿势
休息30秒后换另一边
这些腰部的练习有可能会比较的困难或者难以坚持，但是如果你想对自己的身体有所改变，只要坚持很快就会有好的效果，希望你梦想成功。
01、怎样走路能锻练腰部肌肉现代社会，走路已经成为一种时尚，各种以走路为健身手段的科目层出不穷，快走、健步走、暴走、日行一万步等等。
尤其是中老年人，已经把走路作为自己健身的主要手段
以健康的方式轻快地行走，确实是一种值得推荐的运动，正确的走路姿势，会给身体带来不少的益处
1，不但可以锻炼到心血管，还能很好的减少腹部脂肪，增加胃肠蠕动
2，能加强下半身肌肉增长，塑型大腿、强健臀部肌肉而更好的保护骨盆
3，可以减少髋关节与膝关节压力，减少对关节、骨骼、肌肉的磨损与拉伤
4，促进全身血液循环，预防血栓、静脉曲张，防止骨质疏松，帮助拉伸腰部肌肉
4，有效锻炼足弓肌肉，强健的足弓能够防止脚部变型，减少脚部疾病
当然，以上的诸多好处都是基于正确的走路姿势，如若一直在错误的姿势上，那就等于在伤害身体，走的越多伤害越深，并走出了很多疼痛点，以至于你会对走步是否能锻炼身体产生怀疑。
介绍一下正确的走，看看你是否走对了
1，躯干保持稳定，腰部不过分前倾与后凸，甩臂不宜过大，不影响躯干平衡为准，否则，每一步都会对承重关节造成损伤，老年人也容易摔倒。
如果本身有骨盆后倾问题，可将手臂放在身后帮助肩膀放到正确位置
2，腿部比较关键，让大腿带动小腿，如同钟摆一样，以腹股沟为活动点，而不是靠弯膝发力
臀部（臀中肌）与腿部肌肉（股四头肌）用力收缩将身体推向前，其他部位的关节是放松状态，这样的锻炼你就不会埋怨越走越粗大腿了。
这里也容易出现一个错误，就是用骨盆推动大腿，也是我们常看到的走路扭动**的现象，这样会破坏行走的姿势
3，脚的落地也是关键点，让脚后跟先着地，然后整个脚充分着地
膝盖可稍作弯曲以更好地推动前行
脚的落地基本上趋于一条直线上，如果可以走出脚印来，脚后跟的内侧边缘应该是在一条直线上，同时也能感觉到大腿内侧的内收肌在带动脚的内侧，充分锻炼到了足弓肌肉。
这种走路方式还没有被更多的人掌握，都还处于很随意的走路状态，但是作为锻炼者，必须开始掌握正确的走路方式。
刚开始锻炼会觉得臀部发酸，坚持下去，臀部就会变得结实上翘，也许你觉得掌握起来比较难，别着急，相信经过不断练习，脚步会逐渐流畅变轻，囤积在腰部、大腿部的脂肪逐渐消失，曾经有的腰背部疼痛也会慢慢消失。
02、如何锻炼腰部和下背部力量女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚
练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去
腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑
接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好
↑轮式就是一个很好的练习体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。
动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。
↑侧板式变体，要求单手撑地最能锻炼手臂力量了，整个身体的重量都由一只手来支撑，肯定能让手臂力量快速增长咯。
体式分解：身体侧躺在地面上，左手放在左胸侧，用力将身体支撑起来，左脚撑地，右腿放在左腿之上，待身体平衡之后，右脚向后翘起至后脑勺的位置，右手向后绕过肩膀抓住右脚脚尖。
注意保持动作与呼吸的配合
↑手肘倒立总是瑜伽达人练习瑜伽必不可少的体式之一，尤其是靠墙练习，能塑造完美的腿型，利用腰背的身体曲线也能训练腰部和下背部的力量。
动作分解：在距离墙壁一米左右的地方站立，以顶峰式进入，将手掌撑地改为手肘撑地，手接近墙壁，双腿一前一后向上抬起，搭在墙壁之上，双腿保持伸直。
↑这个弓式变体的瑜伽体式一看就好萌啊，有没有莫名戳中你的萌点呢？这么可爱的体式，说什么都应该练一下的哈。
动作分解：首先，身体靠近墙壁，上身置于地面，双腿伸直紧贴墙壁
然后，双手叠放在下巴下，双腿屈膝，使脚放在头顶上
双眼轻轻闭上，搭配均匀的呼吸，是一种十分美好的享受
练习了这么多的瑜伽体式，腰部和下背部的力量肯定也得到了很大的增强，再练习其他的体式就轻而易举了。
有什么问题可以给我留言哟，我一定会一一解答的
留言区互动话题：你练瑜伽最大的阻碍是什么？
举个例子：我最大的阻碍是很难每天坚持下去
03、如何恢复性锻炼腰部力量1.仰卧起坐
对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的
动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持
不要做一天，怕累，就放弃
坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好
2.扭腰运动
当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤
这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处
3.转呼啦圈
这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的
这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起
重复动作，五十次
5.触地抬臀
这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了
但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以
记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作
6.高级马步
蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好
高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升
7.腰部**
做好腰部的**也是关键的
尤其是可以系统地进行一些腰部**，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
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