增强体质的总体原则是要合理饮食，然后根据自身的身体状态，选择合适自己的体育运动，才能更好地增强体质
首先，在饮食方面，以清淡饮食为主，少吃能量比较高，比较油腻的食品。
可以多吃维生素含量比较高的蔬菜，水果如黄瓜，油麦菜，菠菜，西红柿，橙子，苹果，柚子，火龙果，草莓等等
也可以使用富含蛋白质比较丰富的食物，如牛肉，羊肉，虾类，鱼类等食品
这些食物都可以帮助我们增强体质
在锻炼身体，体育活动方面，一定要量力而行
前期不要进行太剧烈活动，强度太高的体育锻炼，可以进行一些有氧运动，如游泳，慢跑，打羽毛球等等
身体体重控制下来以后再进行一些无氧运动，如俯卧撑，仰卧起坐等来增加肌肉含量，增强身体素质
01、怎么增强体质加强体质，大致有以下几种方法：
1、可以通过运动锻炼的方式增强体质，比如在平时以有氧运动为例，可以每天清晨进行跑步，或者下午进行游泳以及打太极拳、练十八段锦和五禽戏以及其它相关的体育锻炼，对于增强体质都有很好的益处。
2、饮食调理，通过饮食调理能够增强体质，应该保证膳食营养均衡，吃肉的同时也应该多吃绿色新鲜的蔬菜和水果，比如小白菜、芹菜、菠菜、大白菜，或者吃粗粮，比如小米、玉米、荞麦、高粱米等等。
3、也应该进行自我的调整和改善不良的生活方式，避免精神紧张、焦虑以及抑郁，可以听舒缓的音乐，同时避免吸烟、饮酒、过度的熬夜和应酬等等。
02、如何提高自己的体能体能一词，简单理解为“身体的能力”
英文为：strength & conditioning，拆开字面的意思“力量与适应的能力”
很多人认为锻炼体能，就是去跑步，这是极其片面的，因为这只是训练了体能素质的其中一项
接下来我会进行体能素质的最全面讲解，无论你是健身爱好者或是教练、运动员，都应该掌握的基础常识。
我们通常把体能素质归类为12项：
1. 柔韧性
很多人以为柔韧性就是劈个腿，这其实也是极其片面的，柔韧性涉及到全身的关节活动度，不单单是劈个腿这么简单，某个关节活动度过大反让身体处于不稳定状态，你要确定的是你全身的关节活动度的合理角度。
久坐不动的人群很容易会让某些肌肉缩短，某些肌肉拉长，导致肌肉失衡
肌肉失衡会让你的姿势改变，无法把动作做好
如上图，很多人不是不想吧动作做好，而是因为有肌肉缩短导致你“不能”把动作做好，这样你会处于一个不合理的发力状态，不是说你这样做就一定会受伤，但是会提高了受伤的概率，而且，一定会把动作的训练效率降低。
柔韧性——合理的关节活动度是一切运动的基础。
2. 稳定性
如上图，mobility是灵活关节，stability是稳定关节，当你的稳定关节无法在运动过程中避免不必要的运动，会导致动作效率低下与受伤的记录上升，如下图：。
造成稳定性不足的原因有很多，当然，柔韧性不足是其中一个原因，稳定关节的肌肉力量不足也是一个原因
稳定性的核心点在核心力量，核心力量不足，将无法提供给四肢足够的力量平台
理解稳定性你可以简单的想象一下，一个大炮如果不固定在地面上，是无法发射炮弹的
没有稳定的核心，你的四肢也无法发挥力量。
3. 平衡性
人一生中最多的运动方式就是步行，缺乏平衡能力，会让你在步行中损耗关节
——最近很流行的晒步行就因为很多缺乏平衡能力的人步行过多次数而受伤
平衡性不足和柔韧性与稳定性有关，也和神经系统的有关，除非是先天性骨骼畸形，导致平衡失调，不然平衡性都可以通过训练改善。
合理的平衡阈值应该在屈膝75°以上
4.协调性
这里涉及到“动作模式”，也就是在运动中如何合理使用身体的技术
而最重要的协调性，体现在下肢到上肢的力量传递与同步性
5. 心肺功能
心肺功能是健康的重要指标之一，一般人通常以静息心率最方便去判断健康程度，一般人的静息心率在60-80次/分钟之间为一般健康区间。
一般长期有运动习惯的人心率都很可能低于60次/分钟（本人的静息心率是52次/分钟）
有氧耐力性运动（快走、骑行、游泳、有氧操）是锻炼心肺功能的最简易方式，世界卫生组织建议：每周保持中等强度共150分钟或者中高等强度75分钟的心肺功能训练为保证心肺功能健康最低标准。
中等强度的定义在于最大心率（220-年龄）的65%-75%，高等强度位76%以上
并不是只有有氧运动才能锻炼心肺功能，爆发力训练、循环训练、间歇训练等只要使心率上升到一个区间并且保持一段时间的训练都可以更高效锻炼到心肺功能，心肺功能训练其实并没有限制的训练方式，官方大量鼓吹的稳态有氧运动只是因为安全与容易执行，但是并不高效。
6-8. 肌耐力、肌肥大、最大肌力。
我们在健身最长见的力量训练，采用不同的重量次数比（rm），会产生不同的肌肉训练效果
比如大负荷低次数的训练队力量的帮助特别大，而低负荷多次数的训练队肌肉耐力的帮助特别大，而关于肌肉增长我们习惯使用中等负荷（70%以上）中等次数的训练（8 至 12 次）。
尽管最新的文献：
证明，小重量的增肌效果与传统的最佳增肌区间，增肌差别基本不大，甚至在健身早期，小重量多次数对于肌肉增长**更理想。
实验抽取34名受试者随机分到四组：
1. 传统增肌的力量区间（6-10rm）
2. 肌肉耐力区间（20-30rm）——过去认为这个重量增肌不理想
3. 传统力量的慢速组（6-10rm，10秒向心，4秒离心）
4. 什么都不做，饮食跟前面三组一致
4组实验使用动作内容是一样的，饮食也一样，所有训练没有任何有氧运动
实验结果：无论减脂或是增肌，肌耐力组完胜传统力量增肌区间（如上图），所以一般建议初学者从小重量多次数开始训练。
但是，中等重量（8-12rm）依然是大部分追求肌肥大（增肌）人士的首选重量区间，因为这个区间可以兼顾到力量，小重量增肌虽然安全，在力量增长上不如理想。
最大肌力训练对于身体成分改变并不理想（增肌不理想），但是如果有从事竞技需要的训练者（举重、拳击、篮球等），却是必须进行的训练项目，一般最大肌力训练只有6个动作：。
推举
卧推
负重引体向上
杠铃划船，t杠划船
下肢
深蹲
硬拉
9.爆发力
很大部分的运动项目需要爆发力，爆发力和最大肌力的区别在于速度
如上图，当力量负荷越大，力的发生速度越低。
爆发力涉及到投掷、跳跃、击打等身体运用能力，并不需要负荷太大的重量，很多时候，爆发力采用轻重量或者自重来训练。
常见的用于健身人群的爆发力训练有壶铃摇摆、药球等训练
参考文献：
壶铃训练甚至在一定程度上可以代替传统有氧运动的心肺功能训练效果
10-12.速度speed、敏捷agility、快速反应quickness（简称saq）
saq通常是一个整体系统，包括了直线的速度；加速、减速、变向能力；面对突如其来的状况应对的条件反射的能力。
这是一般人不会接触到的训练，通常会针对运动员的需求来进行训练安排：例如，足球运动员会大量的s型跑、往返跑；网球运动员会大量的横移跑步等。
saq训练必须建立在前面9个体能素质基础上，如果，你前面的9个环节没有做好，一般不会安排saq训练
体能训练包括了以上的12项，而形成了一个整体的体系，以前面4项（柔韧、稳定、平衡、协调）为最基础的体能项，是所有人必须掌握的基础，但是有绝大部分的人没有打好4大基础，就急着进入力量阶段（肌耐力、肌肥大、最大肌力）是对自己身体的不负责任。
心肺功能训练没有必要刻意为之，当然，慢速稳态的有氧训练是非常安全，而且容易执行的，只不过相对低效
最后，你有运动的需求才需要进行爆发力与saq训练，当你的核心力量有一定基础的时候，爆发力训练比传统的有氧训练对于心肺功能**更高效更胜时间，当然，这种爆发力心肺训练最好在专业人士监护下进行。
特别鸣谢：夏良田老师、fitnessviews文献提供。
体能训练理论为nasm美国运动医学院opt最佳体能训练模型。
03、高中体能训练最佳方法1、坚持每天跑步，不但能增加气血通畅，还可以锻炼一个人的意志力，是高中生一个非常好的锻炼增强体质的运动方式。
当然，不能硬着干，死跑，需要拟定计划，循序渐进，不然容易起反作用，对身体元气造成伤害
2、打兵乒球，兵乒球运动可以锻炼一个人的平衡力，有助于人体小脑的开发
因此，高中生打兵乒球运动锻炼，是一个非常的增强体质方法
3、跳绳运动，如果人比较懒的话，那就在家跳绳，对于女孩子来说，跳绳还可以减肥，它基本需要人体全身器官的配合，是高中生锻炼增强体质的好方法。
4、骑自行车
在每天的上下学的时候骑自行车，可以锻炼人的心脑肢体反应，将锻炼身体融入到日常生活中来，是高中生锻炼增强体质的好办法。
5、踢足球
踢足球是比较激烈的运动，需要多人配合，一般不建议高中生经常去，因为很容易对身体造成伤害，偶尔踢一下还是可以的，是增强体质的一个选择。
6、打篮球
打篮球也是比较激烈的多人运动，对于需要长高的高中生来说，这个运动锻炼增强体质是好选择
04、怎么锻炼身体好得快锻炼身体最好的方法是使用科学的方法进行锻炼
1.体育锻炼时，要根据锻炼者的性别、年龄、爱好、身体素质等不同情况做到针对性地锻炼，老年人可以选择慢跑、太极拳等项目，年轻人可选择球类运动、攀岩等。
男性可以选择举重、拳击等，女性则可选择健美操等
对于一些有特殊性疾病的人，要有针对性地选择合适自己疾病的体育锻炼项目
2.在进行体育锻炼时，只有循序渐进、持之以恒，才能达到良好的效果，人体只有在经常的体育锻炼中，才能获得坚实的骨骼、粗壮的肌肉等。
想通过一两次或短时间的锻炼达到以上效果是不可能的
坚持全面锻炼，促进身体的全面发展，如果只是单纯地发展某一局部的生理机能，可能不仅对提高全身的生理机能作用不明显，而且会对身体机能产生不利影响。
在体育锻炼期间做好准备活动和放松活动，准备活动是为了让人体能够有准备地从安静状态逐步过渡到运动状态；放松活动是一种消除疲劳，加快代谢产物消除的一种方法。
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