1. pnf拉伸是一种常用于运动康复及训练的拉伸方法，pnf的全称是 proprioceptive neuromuscular facilitation，属于在运动状态下进行的力量和柔韧性训练。
2. 这种方法结合了肌肉收缩和肌肉伸展，其主要原理是使用肌肉收缩增加身体的柔韧性
通过两种方式实现：对抗收缩和部分收缩
对抗收缩是指在200g-300g的阻力下，进行肌肉收缩3-5秒，接下来迅速进入伸展状态，维持10-30秒。
部分收缩是指在60-80%的最大力量下进行肌肉收缩，再进入深度拉伸状态，维持10-30秒
3. 相比于传统的静态拉伸和动态拉伸，pnf拉伸可以更有效地提高肌肉的柔韧性
但这种拉伸风险也比较大，需要自我感觉良好，并在有专业人士指导的前提下进行
01、对抗肌和拮抗肌有什么区别对抗肌和拮抗肌是肌肉系统中两种不同的肌肉型态，它们的作用相互协调，可以使人体产生各种复杂的动作
对抗肌指的是在某个运动时发出主要力量的肌肉，通常缩短和收缩，促进运动的进行
而拮抗肌则指相对于对抗肌而言的另一个或多个肌肉，它的作用是在运动中提供抵消或平衡对抗肌的力量，使得运动更加稳定。
例如在弯腰的过程中，腰肌就是对抗肌，而腹肌则是拮抗肌
当腰肌发力向前俯身时，腹肌则同时发力，使得身体不至于失去平衡而摔倒
因此，对抗肌和拮抗肌的功能是相辅相成的，缺一不可
这也是为什么在训练肌肉时需要综合训练，使对抗肌和拮抗肌同步得到锻炼的原因
02、压腿算拉伸吗女人都想练这款，既拉伸腿部线条又滋养骨盆，还好生养
一个女人水灵灵，小密带你看户型
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小密语录：家有“黑天鹅”！标准瑜伽，天天带给你的极致诱惑
甜甜和蜜蜜是一对双胞胎
前一阵子，她们听说了瑜伽的健身奇效，便在家练习
一开始，俩人并未发现不妥，时间一长，甜甜发现自己的身体状态越来越好，身材也更加匀称了
反观妹妹蜜蜜，似乎没有这种感觉，她反而觉得最近容易手脚酸痛，也提不起劲来
对于这种情况，甜甜既担心又疑惑，妹妹到底是怎么了呢？思虑之下，甜甜认为是瑜伽出了“问题”，因此，两人一起找到了小密。
看了她俩的瑜伽练习后，小密得出结论，这一切不是瑜伽的错，而是蜜蜜的瑜伽动作不够标准
在家练瑜伽，本身就是一种挑战
没有专业瑜伽老师的指导，我们就更需注意，一旦动作不标准，不仅达不到健身的效果，反而会对我们的身体造成损伤。
很多人会像蜜蜜一样，练瑜伽时急于求成，没有仔细分析每个体式，表面上看起来似乎是达到了标准，实际上则是背道而驰了。
很多人在做这个姿势时，会将弯曲的左腿向外侧倾斜，这样更省力，也便于身子向下弯曲，但这是不对的，会对髋关节造成损伤。
正确的做法应该是保持膝盖与脚尖于同一方向，不往任意一侧倾斜
只有将每个瑜伽体式做标准，才能健身成功
如果你的身边没有瑜伽老师，你可以选择上网观看瑜伽练习视频，或者看看与瑜伽有关的小文章，这些都能增进你对瑜伽的了解。
其实瑜伽老师随处可见，就看你有没有用心去“捕捉”了
就拿这个体式来说吧，一开始时，很多人都会认真地伸直手臂，弯曲腿部，臀部紧绷，但随着时间的增加，一部分人的手臂越来越低垂，臀部也慢慢向下，重心完全后移。
这样一来，就无法锻炼到手臂与腿部的肌肉，又该怎样瘦腿瘦手臂呢？
将动作做标准，一定是瑜伽练习的前提
先将动作做对，再来谈时间长短的问题，否则，时间越长，伤害有可能更大
完成这个体式时，右腿小腿处胫骨要贴地，左腿弯曲，膝盖与脚尖指向前方
挺胸抬头，视线自然看向上方
初学者要尤其注意双手的位置，扭转身体，右手扶住左腿膝盖，左手向后伸直，轻触右小腿
这一左一右之间，腰部与脊柱就得到了锻炼
如果想完成像这样的高难度动作，先要拉伸自己的韧带，循序渐进，瑜伽会给大家时间
图中这位美丽的“黑天鹅”也是克服重重困难，才拥有今天的成果
看这“一字马”，就知她的韧带已完全拉伸
不仅如此，腹部也是毫无赘肉，否则，怎么会弯得下去呢？
看起来很简单的双手鸽王注意事项可真不少呢
蜜蜜就倒在这姿势上了
接下来小密就双手鸽王来个讲解，大家可得认真看哦
1.首先我们应该以手杖式的姿势进入，把我们的右腿弯曲，外侧贴合地面，然后左腿向后伸直，使左腿脚背贴合地面，手臂放在我们身体的两侧。
2.开始慢慢的弯曲我们的左腿，同时上半身向后倾斜，头部尽量后仰去触碰自己的左脚掌，双手绕过头顶，去抓住自己的左脚。
基本上大体姿势就完成了
这时，小密要说细节了
我们在完成体式后，要注意扩展我们的胸部，肘部方向是朝向上方
还有头部后仰，完全伸展我们的颈部肌肉
呼吸上要配合自己的动作进行协调呼吸，体式保持呼吸需要15-30秒为宜
其实我们每一个动作都需要尽量完美，以处女座的心态去完成瑜伽体式，未必不是个方法
像这位小姐姐这样，即使只是个瑜伽间歇时间，小姐姐也双腿盘坐，双手合十在额头，背部挺直，胸部扩展
这样的一套动作下来，即使我们是间歇期间，也没有因为放松而改变形体，放弃美丽
是不是感觉小姐姐的左腿是坏掉了？其实并没有，这是身为瑜伽达人所展示的深层功底
其实我们在锻炼的时候也注意这些小细节，我们的腿部柔韧性也可以达到如此境界
瑜伽达人的我们也许还会加上“资深”两个字哟
所以我们的姿势要标准，不然不仅看起来不专业还会被损伤折磨自己
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢
03、拉伸都有哪些动作其实，我们的身体有很多肌肉需要拉伸，特别是有些深层次的肌肉会默默地发挥作用，而我们却从来不会照顾到它们。
下面就跟大家介绍几种常用的拉伸方法
拉伸胸肌一、拉伸胸大肌。
动作一：
细节要点：
右手肘抵住门框，大臂与肩平行，挺胸收腹腰背挺直，右腿向前迈一步，拉伸胸大肌，保持10秒-20秒
换边进行
重点说明：
不要弯腰驼背，手肘不要低于肩膀，拉伸过程中肌肉有明显刺痛感就立即停下，适当休息后再进行
动作二：
细节要点：
找到直角墙角，一只脚抵住墙角，双臂抬起抵住墙壁，手肘略高于肩，挺胸收腹腰背挺直，抵住墙角的腿弯曲成弓步，借助阻力对胸大肌进行拉伸，保持10秒-20秒。
组间休息后要换脚进行
重点说明：
拉伸过程中，小臂指向内侧，而不是垂直指向天花板
二、拉伸胸小肌
胸小肌比起胸大肌来说不是很好拉伸，也不能很清晰地感受到拉伸的感觉
因为胸小肌块头比较小，而且更加紧绷
我们拉伸的时候一方面根据胸小肌的生理构造进行，另一方面根据自身的感受进行，只要拉伸能够起到缓解不适的作用，即证明是有效的。
因为胸小肌不好拉伸，拉伸胸小肌之前最好先拉伸胸大肌
动作一：
细节要点：
此动作拉伸胸小肌和拉伸胸大肌基本相同，最大的变化是手臂的高度，拉伸胸小肌时手肘与躯干的角度大概为130度左右。
动作二：
细节要点：
双手撑于凳子和其他固定物上，双臂伸直，之前朝前，双腿弯曲稳稳踩住地面，肩部固定，肩膀肌肉放松，躯干慢慢下沉，类似耸肩的动作，感受胸部有拉扯的感觉，保持10秒-20秒。
重点说明：
由于动作需要手臂撑住躯干重量，肩部、肘部或手腕有伤痛的朋友不宜采用此动作
肩颈酸痛的相关拉伸一、上斜方肌。
斜方肌是一块又大又扁平的肌肉，它连接着肩、颈、还有背部
提肩、转头、肩胛骨收缩都会用到斜方肌
斜方肌特别容易处于紧张状态，由于生活中的各种压力山大，人们会不自觉处于紧张状态，而处于紧张状态最明显标志便是下意识收紧肩膀，也就是“耸肩”。
害怕时会耸肩，生气时会耸肩，激动时会耸肩，觉着冷时也会耸肩
耸肩造成了斜方肌的静态紧张，使得整个区域都处于紧绷状态
长期的紧绷状态会造成斜方肌僵硬，甚至会缩短，从而造成疼痛
大家摸摸自己的斜方肌是否是硬邦邦的，如果是，那可就要小心了
局部疼痛可能已经缠上了你
后脖子根，耳朵根疼；
肩胛带区域疼痛；
肩胛骨疼痛；
左右转头时不顺畅且疼痛
上斜方肌的拉伸：
细节要点：
坐于椅子上，双脚分开，右手向后抓住椅子下缘，身体朝左侧倾斜，感受右侧有拉扯感，此时稍作停顿，让身体适应这种感觉，这便是起始姿势。
将头慢慢向左侧倾斜并微微转向右侧，左手轻轻掰动头部，拉伸右肌肉感受刺痛即停止，拉伸过程持续10秒左右
休息20秒，换另一侧进行
重点说明：
身体一定要坐直，头部不要前倾，拉伸时微微转向是为了拉伸斜方肌，如果不转向拉伸的是斜角肌（斜角肌的拉伸下面会说明，这里要注意），手抓住椅子的距离要适中。
二、斜角肌
斜角肌位于颈部两侧，我们用手都可以摸得到
它的作用是帮助头部向两侧倾斜，此外，我们使劲吸气的时候它也能起到辅助作用
喜欢歪着头站立和久坐的朋友一般会有斜角肌紧绷的问题，特别是从事职业需要经常接听电话，斜角肌会更容易出现问题。
难以向两侧歪头，一歪就疼；
手掌或者手臂刺痛、麻木；
斜角肌的拉伸：
斜角肌的拉伸与上斜方肌的拉伸基本一样，最重要的便是头部移动时不要发生转向，否则就变成拉伸斜方肌了，微小的差别造成结果是有很大不同的。
大家一定要注意
三、枕下肌群
枕下肌群位于颅底的正下方，大概就是后脑勺西面比较软的那一部分，由四对短小的肌肉组成
它的重要作用是帮助头部向后靠，以及头部活动时的稳定作用
造成枕下肌群紧绷的原因主要是头部前倾，跟躯干不再一条直线上，特别是面对电脑打字时，很多人会不自觉往前伸脖子。
脖子僵硬，下巴无法碰到肩部；
颅骨底部或者头顶疼痛；
后脑勺又紧又硬的感觉
枕下肌群的拉伸：
细节要点：
站立、坐姿、平躺都可以进行
双手十指相扣置于脑后，大拇指按住颅底边缘肌肉，缓慢向下拉伸头部，拇指能感受到肌肉的收缩，肌肉有些微刺痛感即停止。
持续10秒左右，然后缓慢恢复，休息10秒，继续进行
重点说明：
保持身体端正，不要随着头部拉伸向前倾斜，双手向下拉伸头部，而不是向前
总结拉伸的作用不可忽视，身体的很多同感很多都是由于肌肉的疲劳引起，所以，养成经常拉伸的习惯是很重要
04、骆驼式名字由来骆驼式是瑜伽体式当中非常经典的后弯练习，也是后弯练习中首先要学会对抗地心引力的练习
骆驼式的名称来源于骆驼，就像骆驼的驼峰一样，将你的胸腔拱起来
它伸展整个身体的前部，脚踝，大腿和腹股沟，腹部和胸部，以及颈部前侧
拉伸深屈肌，加强背部肌肉，具有预防驼背，挺拔身姿的作用
收缩腹部**肠道，帮助改善消化系统
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