如何系统性的健身 -爱游戏官网登录入口

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最佳答案:嗨喽,大家好,这里是ki健身,我是健身段子手渣ki。今天要跟大家分享的问题是:如何系统地健身,练肌肉?如果是一周三练的话,那么肯定是优先大肌肉的,也就是胸、背、腿这三个位置,前期的话可以只练大肌肉,等

如何系统性的健身

今天要跟大家分享的问题是:如何系统地健身,练肌肉?

然后结合问题,那么主要的训练健身目的就是增肌为主了

确定和目标之后,就能够制定适合自己的健身方案了

首先ki始终强调的一点就是健身之前制定计划,这点可以根据自己的时间进行安排,ki的建议是每周训练3~5次,每周将身体的肌肉群循环一次就可以了。

可以是拆分开加在大肌肉的后面,也可以增加训练次数,逐步做到一周五练

除了部位的分化,还可以选择推、拉、腿,这种动作模式的分化,也是非常适合一周三练的

咱们比如说你定的是每周一三五进行训练,如果是这样间隔的话,其实训练顺序就没有那么重要了,因为有比较充足的时间进行休息。

如果非要建议顺序的话,ki建议把腿放在最后面,周五练完腿,周六周日好好休息,不会影响到日常的工作

咱们先说胸

新手训练的话,ki的建议是先以固定器械为主

哑铃卧推和杠铃卧推这类的动作难度相对大一些,建议等基础扎实了再进行选择,可以先从史密斯卧推开始

最后还可以选择俯卧撑进行收尾

新手的话,基本四五个动作就可以了,建议选择中等重量,四组左右,个数的话,可以尝试12~15个

背部的训练也是相似的,可以选择

助力引体

逐步过渡到杠铃、哑铃这些自由器械上来

腿的训练也是一样

ki不建议新手一上来就用杠铃做深蹲,可以先选择徒手深蹲热身或者是收尾,逐步掌握动作之后再选择负重

其他的动作也是可以用固定器械进行训练的

比如倒蹬:

同时还要注意能量的摄入,尽量多摄入一些优质的蛋白质和碳水化合物

以上就是ki健身关于您“如何系统地健身,练肌肉?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

01、如何健康健身

可能危害健康的十五个错误的健身动作

你是否憧憬着培养自己梦幻般的体格?有个常见的套路——立马去健身房

然而运动不单只会使肌肉得到拉伸,也可能会对身体造成严重的负担

毫不夸张的讲,许多人动作经常不对i,从而损害了自己的健康

你想知道如何达成自己的健身目的,而不必体会嗑药时的不幸吗?我们对如何在健身房正确的健身罗列了一些建议

是大家避免伤害自己的身体

no.15 臀桥

如果你在做这个动作是做成了拱的形状,那是错误的动作

如果你这么做了,增加你后腰的负荷而不是你的半臀

no.14 交替侧弓步

不要太向前倾,屈膝呈一个锐角

太向前倾,会对脊柱和膝盖形成过重的负荷

no.13 平板支撑

这项能为你带来健美腹部的动作可以让你摆脱后背的疼痛,让你的背更挺直,增加你身体的灵活度,甚至改善你不好的情绪。

然而做的时候,如果你的背不挺直,成拱形或弧形,这项运动就会失去其效能

no.12 深蹲

这个动作可以增加全身的肌肉,提高平衡感甚至预防潜在的伤害

使你同时拥有更强健的力量和更好的平衡感

no.14 正确的举握杠铃

是的,就算是举握的方法也很重要

不仅如此,如果用后颈托着杠铃,是十分痛苦的

正确的做法是,将手肘向后拉伸,两边内收自己的肩胛骨

形成一个由肌肉收缩而形成的托板

no.13 哑铃或平板深蹲

假如在做这项运动时,双肩往前推进,那就是错误的做法

而且,蹲的太深,也需要承载额外的负荷

正确的做法是,上拉自己的双肩,内收两边的肩胛骨,保持自己的后腰挺直,后腰处轻微下拱,蹲时大腿和地板平行。

no.9 硬举

首先这可以增加脂肪的燃烧,还能使你形成良好的身形,而且这项运动很安全

这么说吧,正确的举重运动一直很安全

no.8 脚蹬台阶

当你做这个动作的时候需要注意脚的放位

我们离蹬台越远

我们膝盖而不是腿部肌肉,会受到更多的负荷

如何正确的做这个姿势,挺直你的后背,收缩两边的肩胛骨后背轻微前拱,站位离蹬台近一些

你的膝盖必须和脚平齐

no.7 长凳上哑铃卧推

no.6 哑铃胯部下蹲

哑铃胯部下蹲好处有许多,首先,你的跑跳能力会得到提升,还有就是能检测出自己身体较为弱的一侧,强化他,改善自己的平衡性。

如果你的膝盖向内撇,就是错误动作,没有效果,还可能会疼

正确的做法是,做这项与运动时,膝盖应和自己的脚平齐并在向前移步时90度角屈膝

no.5 单腿深蹲

这对训练自己的平衡力是更佳的做法

no.4 单手哑铃划船

这个动作可以在拉伸背部肌肉和胸肌的同时,强化它们

no.3 单哑铃颈后臂屈伸

这个动作独成旁派,因为这个动作只作用于一组肌肉

他很方便,因为你花费的所有努力都会作用在你的三头肌上

如果你的手握在哑铃中间的把柄,那是错误的做法

这样一来,你的关节会取代肌肉承受负荷

正确的做法是两只手托起杠铃,掌心向上,保持两肩不动,两肘尽可能地贴近自己的脑袋

将杠铃举高,在缓慢降低

no.2 站姿哑铃小腿提踵

如果你想跳的更高,这个动作则会非常适合你,然而你得留意自己的脚

一半或全面积站在平台上是错误的做法,它们不会和你的双肩在同条直线上

正确的做法是,用脚掌的三分之一站在平台上,这样它们就能和双肩平齐

尽可能地抬高自己的后脚跟,保持个几秒钟,然后下降直至低于平台

no.1 腹背训练凳

这对强劲的后腰是个很好的训练方式

标签: 系统性

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