第一周：
第一周为适应阶段
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组
每组15－20次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟
2.3组中速跑1000米
。
第二周：
第二周为上量调整阶段
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组
心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间。
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组
每组20－30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段
匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组
心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间。
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组
每组30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天
01、怎样在一个月内提高跑步成绩可以进行系统的锻炼，参照如下方案制定一个计划，对快速提高体育成绩有帮助：
第一周：
第一周为适应阶段
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组
每组15－20次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟
2.3组中速跑1000米
第二周：
第二周为上量调整阶段
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组
心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间。
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组
每组20－30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、2组中速跑1500米
第三周：
第三周为上量强化阶段
匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组
心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间。
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组
每组30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯
2组，每组12个，必须要每次都站立起来
其中星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、1组中速跑3000米
第四周后三天为调整恢复周期，前两天可进行巩固训练
其中周一至周二训练内容：
1.引体向上每日50次，
2.每日1组5000米跑
3.俯卧撑每日50次，仰卧起坐每日50次
02、怎样在一个月练好800米800米，在学习生涯中是很多人都想避而远之的项目，原因在于这个项目既不是长程耐力跑，也不是短程爆发型项目。
更多的是二者结合的一个项目
我将以我个人的经验与大家分享怎么训练800米
准备：
①合适的跑步鞋（建议轻巧的、透气为主的跑步鞋）、轻巧舒适的装备，我个人的是k2马拉松运动套装
②补充能量的饮料
由于训练出汗较多，建议选择带有盐分的饮料
③夏天户外训练，怕晒黑建议带防晒霜
防晒喷雾较方便，但是易燃，应注意保存
④合适的运动服
尤其是女生，应准备运动背心
方法：
①在标准的400米跑道上，有两圈
首先，我们应把800米分成四个部分
分别是起步阶段，平衡阶段，蓄力阶段，冲刺阶段
新手可以分为四个阶段各200米，然后在划分速度区间，速度区间划分可借助运动软件，如keep或者咕咚等
②有跑步能力趋向的分两类
冲刺型选手，建议冲刺阶段可以放宽到200米至300米，起步阶段可以为150米至250米，耐力型选手，建议平衡阶段可为400米至500米，冲刺路段可为100米至150米。
本人为耐力型选手，通常是起步阶段约100米，平衡阶段约500米，蓄力阶段约100米，冲刺阶段约100米。
③起步阶段时，无需和别人争抢第一，起步要稳，脚步由小到大
当大小适合时调整速度，同时应保持合嘴，用鼻子呼吸
最好能将呼吸和脚步化为节奏打拍子，如一步一呼一吸或者一步两呼一吸
④平衡阶段，尽量保持匀加速，落地时脚掌放轻，从起步阶段过渡到匀速阶段时，自身适合的摆臂方式、跨步方式应调整到阻力最小。
在不考虑风速的情况下，慢慢加快呼吸
若是多人比赛，可给自己一个意念，超越前方一个人，再超越一个人等
⑤蓄力阶段
平衡阶段的末尾，会稍有体力不支、腿酸等情况出现，蓄力阶段应加大摆臂幅度、脚步放慢，调整呼吸，作为跑步过程中的休息阶段。
为了更好地进入下一阶段，放慢脚步的同时调节步子大小的节奏，比如先两个大步再两个小步
本阶段以蓄力、小放松为主
⑥冲刺阶段，蓄力后的冲刺阶段，加速应缓慢，冲刺阶段的三分之二路程最好是冲刺的最大速度，这段时间应合理分配路程以及呼吸频率。
最重要的是心态调整，要有积极的心理暗示，使你能够转化到冲刺阶段
⑦心态调整是跑步的关键，你可以对自己说 我好累，但下一句一定要是 所以我要快点跑完，积极的心理暗示可以减轻跑步时的很多疲惫。
训练800米项目，体能为主，它属于中长跑类型，但是要练好又必须掌握冲刺技巧，所以在将其视为耐力跑的同时，去加快末段速度，是很好的提高方法。
另外在提几点建议： 首先，比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化。
不要吃巧克力
2、认真做好运动前的准备活动
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水
4、在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起
此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相**等
6、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒
最后，祝愿你能在800米项目中取得好的成绩~
03、一周健身计划怎么安排这里只针对题主的情况作出一个计划安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下
但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了
首先我们看一下题主的主要情况，当然也是很多刚接触健身的小白的情况动作不标准和重量稳不住。
我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。
这两点都是需要一定训练量的积累
就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度
所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的计划，同时这个计划中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。
所以我建议走一个隔天进行的全身训练计划可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种计划，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练计划，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。
选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。
我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）
关于先练胸还是先练背可以根据自己的喜好选择，我的话会先练背，这里就以我的喜好来进行吧
我会选择两个练背的动作
第一个动作是高位下拉，如下图
这个动作对背部的**还是比较全面的，对肱二头肌也有一定的**作用
这个动作就练三组，每组的重量控制在能做15到20个就行，千万不要用大重量进行，别忘了你是要进行恢复或者学习。
尽量在合理的情况下进行数量更多的训练才是明智之举
第二个动作建议选择坐姿划船，如下图
组数和个数还有重量的选择跟高位下拉一样就行，只要别忘记你是在学习动作和让身体适应训练
然后是胸部训练
我建议就做一个动作，选择坐姿推胸，如下图（或者其他固定器械推胸动作）。
如果是有一个有经验的人带你训练，你当然可以选择更好的动作，但如果你就自己练，还是安分守己吧
因为就一个动作，可以多做几组，但是不要超过六组
重量控制在每组能做15到20的个数就行
为什么就选择一个动作呢？其实主要是为了你的关节着想，上半身的训练几乎都需要肩膀参与，前中后的方向都有，对于刚开始训练的人来说，比起肌肉酸痛，更应该注意关节的损耗。
然后是肩膀的训练也就一个动作，哑铃侧平举，如下图
同样也是为了你关节的损耗着想，所以就选了一个动作
但是这个动作跟胸部训练可不一样，不要做组数太多，建议四组就够了，重量不宜过大，最好控制在能做20个的次数。
这个动作比较难掌握，个数安排的多一点没坏处
最后是腿部训练
还是建议固定器械
第一个动作是倒蹬机
当然，要是有经验的人带你训练你就听你朋友的，毕竟出了事你朋友负责
组数还是建议三组就行，重量一定要认真选择，先从没有重量开始，慢慢根据自己的身体情况去加重量，这个器械已经算是腿部训练中比较安全的器械，但架不住有很多不知深浅的人出现问题。
第二个动作建议是坐姿腿屈伸，如下图
第三个动作，反向坐姿腿屈伸，如下图
最后是关于手臂的训练其实不是很建议在全身训练中加入手臂的训练
首先，我们在一天内已经进行了胸、肩、背、腿四大肌群的训练，其中胸部一个动作五组，背部两个动作六组，肩部一个动作四组，腿部三个动作九组，加起来一共是23组，对于适应性训练来说已经是不小的训练量了。
再就是在胸部和背部的训练中，手臂本身就是参与训练的，对于适应中的身体，再次进行手臂训练也很难有比较不错的感受。
还有就是手臂是最容易练出感觉的肌群，也就是第二天最容易疼的肌群，别忘了我们进行的只是适应性训练，需要隔天训练，而第一次练手臂很可能会疼一周，那你这一周胸和背不就不能训练了吗？你还怎么去适应和学习动作呢？。
关于身体酸痛问题适应性训练不建议练到让身体产生影响后天训练的酸痛程度，也就是练得刚刚好就行。
我也知道在训练中将肌肉破坏的越彻底训练效果越好，但如果你练完胸，整个上半身都酸的不能动了，你还能很好的进行其他的训练吗，你甚至什么都练不了，那还不如慢慢来呢。
当然，以上就是建议，你要是就是喜欢硬抗，那也没差
04、5000米一年训练计划建议你从以下几点着手训练：
1.每周一次间歇跑（800*7）
这可以在非常短的时间内提高你的最大摄氧量，从而可以快速提高跑步成绩
间歇跑组间步行400米，等心率降低到120-130左右时，进行下一组冲刺
2.每周一次10公里配速跑
这会提高你的耐乳酸阈值，从而也会提高你的跑步成绩
3.每周2-3次腿部力量专项训练
你可以从中级阶段动作开始训练腿部力量
最好每隔1-2天进行一次力量训练，不要连续2天都进行力量训练
力量训练最好和跑步训练时间错开，不要集中在一起进行训练
4.每周再正常跑2-3次即可
5.心肺能力的提高（跳绳）
这一条作为备选项
心肺能力训练，对于长跑成绩的提高非常有用，跳绳也可是非常好的训练心肺能力的方法
每周2-3次，每次训练控制在30分钟内即可
评论留言